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分量很重要:健康饮食 需要理性调配
发布日期:2014-06-29     信息来源:论坛综合
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【东方网】

中式烹饪与西式烹饪有许多不同之处,其中之一是对于份量的描述。例如在加调味料时,中餐厨师比较感性,往往会以“适量”来形容;而西餐厨师更显理性,会精确到ml、cup、spoon等计量单位。来到加拿大生活,许多家庭主妇在尝试西餐制作、西式饮食的同时,也开始学着了解西人计算和控制食品和调味品份量的方式。 加国无忧

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第一步:理解量词 加国华人网上家园 - 51.CA

计算和控制食品份量的重要原因之一,就是对自己的进食加以控制。过量进食或摄入太多糖、盐、脂肪,都有可能导致肥胖甚至疾病。ml、cup等单位可以通过量杯进行测量,但在西式菜谱中有些描述用量的单词,对于华人来说十分模棱两可。例如,“a serving size”和“a portion size”。 无 忧 网 - 51

“A serving size”可以理解为“一份量”,这是由加拿大卫生部制定的食物参考量。不同食品的“一份量” 不同,例如一份量的果蔬汁为125ml(1/2杯);一份量的牛奶是250ml(1杯);而一份量的酸奶则是3/4杯。

与a serving size相对应的是a portion size。它指的是餐盘中实际的食品份量。假设某人的餐盘中有一只苹果、两片面包,那么根据本文右边表格的“一份量食品对照表”,某人进食的portion size就是一份量的水果和两份量的面包。

第二步:份量的重要性

为什么要了解和控制进食量?因为不少人会在不知不觉中增加自己的每餐进食份量,摄入越来越多的热量和脂肪。如果懂得自己每天应该进食多少份量的食品,并且能够估算一盘食物含有多少份量,就能逐渐学会控制饮食。

在学习目测时,用盘子进餐是一个不错的方法。当我们用碗吃饭时,往往较难判断食物份量。但如果将饭菜盛在平平的盘子中,就更容易看出每种食物所占的比例。此外,有研究显示,吃饭的容器越大,人就越容易吃的多。因此,想要控制进食量,不妨换个小盘子。

在购买包装食品时要注意,与加拿大卫生部所定义的参考份量不同,商家可以定义自己的“一份量”。相关的营养成份都会在食品包装上列出来。

第三步:两大食物群体

怎样算是营养的一餐?健康专栏作家Carol Dombrow建议人们以一个餐盘为基础,将食物按比例分配。 - 多伦多 51 网

例如,在盘中一半的空间里盛上蔬菜沙拉,加上半个全麦面包圈和一块烤鸡胸肉,再配上一杯低脂牛奶,就是一份营养餐。或者,在盘子里盛上1/4的水果,1/4的蔬菜,1/4的糙米饭,剩下的1/4添上鱼肉,再来一杯酸奶、一杯水,作为一份营养餐。

具体的分配方式有很多种,但是万变不离其宗。

对于人体来说,最需要摄入的两大食物群体就是果蔬和谷物。想要在平时增加这两类食物的摄入,可以考虑把它们当作零食。 无忧 资讯 info.51.CA

与其吃薯片、巧克力,不如吃一个苹果、梨子,或者嚼一小包小胡萝卜。全麦饼干或面包也是很好的零食,或者给自己来一杯酸奶、牛奶,配上一小把坚果或蓝莓。

第四步:多样化和重点化

无论怎么吃,多样化始终是最重要的。因此在超市购物时,不要局限于自己和家人常吃的食物品种。尝一尝不同的水果和蔬菜,换一种奶酪或酸奶,让自己和家人对每天的饮食保持新鲜感。

不过,有些食物是人体应当重点摄取的。例如深绿色和橙色的蔬菜水果、全麦谷物制品、低脂乳品(脂肪含量低于2%)。此外,每周应至少摄入两份量的鱼肉,以豆类和豆腐代替一部分肉类。如果为了图个方便,也可购买罐头豆类,但在食用前要用水冲洗,此举能够除去最高达40%的钠含量。在处理肉类时,应尽量去除明显的肥油脂肪,对禽类应去皮。罐装午餐肉、香肠或包装肉的钠含量往往很高,选购时应尽量比较并挑选钠含量较低的产品。

卫生部定义的“一份量”

新鲜、冷冻或罐装蔬菜 125ml 加拿大 51网

叶类蔬菜 熟的 125ml/生的 250ml

新鲜、冷冻或罐装水果 1只或125ml

100%果蔬汁 125ml(1/2杯)

面包 1片(35g)

面包圈(bagel)1/2个(45g) 51.CA 加国无忧

白米饭、小麦或小米 125ml(1/2杯)

谷类 冷品 30g/热品 75ml

煮熟的意大利面 125ml

牛奶、奶粉或豆奶 250ml(1杯)

罐装淡奶 125ml

酸奶 175g(3/4杯)

奶酪 50g(1.5oz)

煮熟的鱼虾禽和瘦肉 75g(2.5oz)

煮熟的豆类 175ml

豆腐 150g

蛋 2只

花生酱 30ml(2汤勺)

去壳坚果 60ml(1/4杯)


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    分量很重要:健康饮食 需要理性调配  -  论坛综合 (857 reads)    2014-06-29
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